Premiers exercices d'abdominaux à faire après la grossesse

Pour toutes celles qui ont hâte de reprendre l’activité physique après l’accouchement, voici quelques petits conseils pour réveiller vos abdos en toute sécurité. Mais attention, avant de d’entreprendre quoi que ce soit, attendez le GO de votre médecin afin de vous assurer que votre corps s’est rétabli de l’accouchement (ça peut varier entre 2 et 6 semaines.. et plus selon que vous ayez eu bébé par césarienne ou pas) mais surtout attendez de vous sentir reposée et motivée!

La majorité des femmes post-partum peuvent sentir une section creuse au-dessus et/ou en dessous de leur nombril en contractent leurs muscles abdominaux. C’est en fait le résultat de la séparation des grands droits pendant la grossesse. La séparation, nommée «diastase» est un processus relativement normal de la grossesse qui permet a l’utérus d’élargir pour laisser de la place à la croissance de bébé.  Si la séparation est toujours là 6 mois post-partum, n’hésitez pas à consulter un physio. En attendant que ça se replace, évitez tous les exercices qui sollicitent les grands droits car la séparation pourrait s’aggraver.

Étant donné que les exercices plus traditionnels tels que les redressements assis mettent trop de stress sur les abdos et le dos affaiblis, il faut y aller avec des mouvements qui vont cibler en douceur les muscles abdominaux les plus fragilisés par la grossesse, soit ceux situés en dessous du nombril. Alors voici quelques petits exercices que peuvent pratiquer aussi celles qui ont une diastase des grands droits.

Pour commencer, on essaie simplement de tirer le nombril vers la colonne vertébrale en expirant. Tenir pendant cinq secondes et relâchez. Essayer de travailler jusqu’à 5-10 de ces contractions plusieurs fois par jour. Vous pouvez faire cet exercice assis, debout et même couché. L’important dans cet exercice est d’apprendre à isoler nos muscles transverses (les abdos profonds du bas-ventre)cet savoir comment les utiliser pour continuer avec les autres exercices.

Ensuite, allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés, les pieds au sol et les bras sur le côté de votre corps. Garder un genou plié et faites glisser lentement la jambe opposée au sol. Remontez le genou en expirant et en tirant le nombril vers la colonne vertébrale comme dans l’exercice précédant. Répétez 5-10 fois chaque côté.

On augmente le niveau en s’allongeant encore une fois. Cette fois-ci les genoux sont pliés à 90 degrés. On repose un talon à la fois au sol et on ramène le genou à la position initiale en expirant et en tirant, encore une fois, le nombril vers la colonne vertébrale. On répète 10 fois de chaque côté.