Plancher pelvien 101

Plancher pelvien 101

Il nous arrive de temps en temps de rencontrer une nouvelle maman qui n'a jamais entendu parler d'un plancher pelvien avant son premier cours avec nous. On est si heureuses de pouvoir éduquer et aider cette maman, car on sait qu'on vient de changer sa vie! Oui, oui, même si la santé pelvienne n'est pas au coeur des priorités de la santé publique (bouhh), car il ne s'agit pas d'une question de vie ou de mort - il s'agit d'une question de la santé et le bien-être des femmes pour la vie - et ÇA c'est primordial. Voici un mini cours sur le plancher pelvien!

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Entraînement prénatal : prudence!

Entraînement prénatal : prudence!

Selon les recommandations de la Société des obstétriciens et gynécologues du Canada (SOGC) et de la Société canadienne de physiologie de l'exercice (SCPE) publiées le 18 octobre dernier, pratiquer une activité physique d’une intensité moyenne à raison de 150 minutes par semaine pendant une grossesse sans complications réduirait le risque de dépression d’au moins 25% et le risque de diabète gestationnel, d’hypertension artérielle et de prééclampsie de 40%.

Bébé Cardio tient toutefois à souligner l’importance de pratiquer ces entraînements de façon adaptée avec un entraîneur qualifié en périnatalité. Sinon, cela pourrait résulter en inconforts/blessures et retarder la rééducation postnatale de la maman active.

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3e trimestre raconté par Emily

3e trimestre raconté par Emily

J'arrive à la fin de ma dernière grossesse. Mon petit dernier. C'est la dernière fois que je vais sentir mon bébé bouger dans mon ventre. La dernière fois que je vais avoir cette relation privilégiée avec un de mes enfants.

On me demande souvent si j'ai hâte d'accoucher. La réponse est oui. Et non.

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2e trimestre raconté par Emily

2e trimestre raconté par Emily

Le diabète gestationnel touche jusqu’à 20% des femmes enceintes au Canada, et à ma deuxième grossesse, je faisais partie de ce pourcentage. Quand les nausées se sont estompées au début du 2e trimestre et j’avais plus le goût de manger et bouger, je savais que c’était le moment d’agir en prévention. Je vous partage mon plan d’action #opérationbelleglyécmie!

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1er trimestre raconté par Emily

1er trimestre raconté par Emily

Chaque grossesse est différente et celle-ci n’est pas une exception pour moi! Il s’agit de mon troisième bébé et même si j’ai eu des nausées à mes 2 premières, cette fois-ci n’était pas la même game! Dès la 7e semaine de grossesse, j’ai dû annoncer que j’attendais un bébé à mon entourage pour expliquer ma mine verte et les courses précipitées vers les toilettes.

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Troisième trimestre raconté par Christine

Durant mes premiers trimestres je criais à l’injustice au moins 2 fois par jour car j’avais l’impression que partout où j’allais je rencontrais seulement des femmes PLUSSSE enceintes que moi! C’était frustrant tout ça….et angoissant comme si je portais le fardeau d’être la dernière femme enceinte du monde entier. N’importe quoi!

Maintenant, la vapeur s’est renversée et j’ai l’impression d’être la PLUSSSE enceinte des femmes (ok Valérie t’es juste un peu plusse enceinte que moi). Partout où je vais on m’aborde au sujet de la bédaine. C’est pour quand madame? 4 semaines!!! Avis à toutes celles qui, comme moi en début de grossesse, pensent que 40 semaines c’est l’éternité : arrêtez de vous plaindre car Jour J est comme un examen fin de session qui demande beaucoup de préparation et qui arrive toujours trop vite!

Heureusement, j’ai encore beaucoup d’énergie pour gérer la préparation de bébé et je ne ressens aucun inconfort physique relié à la grossesse…  aucun mal de dos, pas d’enflure, je dors comme un bébé, ma prise de poids est très raisonnable et mon poul au repos varie entre 68-70bpm.  J’avais du reflux gastrique mais depuis mon massage avec Bianca, ils sont disparus! Bref, je voue un culte plus que jamais aux bienfaits de l’exercice physique. Évidemment, plus la grossesse avance plus je me sens limitée dans le type et l’intensité d’exercices que je peux entreprendre mais tout de même, je continue. Voici ce qui me tient active et surtout heureuse à 36 semaines :

  1. À 34 semaines, j’ai arrêté la course à pied car je sentais que la pression sur mon plancher pelvien était trop forte. Avec le beau temps qui arrive je me mords les doigts pour ne pas sortir courir avec Félix. J’aime mieux éviter l’incontinence, merci.  Donc au lieu de courir, je prends une grande marche d’au moins une heure avec Enzo tous les jours.
  2. Je donne 5 cours par semaine. Je fais l’ensemble des exercices des cours Bump’Fit avec les filles.  Par contre je prends ça plus relax dans les cours postnataux qui demandent d’exécuter des mouvements explosifs.  Bref mes entraînements ressemblent à du cardio sans impact à intensité moyenne et beaucoup d’exercices musculaires qui ciblent particulièrement le dos/les épaules, les fessiers, les transverses et les bras.
  3. Kegels et étirements!

me voilà à 36 semaines, entrain de donner un cours Fit 


Sport hivernal pour femme enceinte

Cet hiver, j’aime encore plus l’hiver que d’habitude. Pourquoi? Parce que, étant enceinte, j’ai ENFIN une bonne excuse pour NE PAS skier. Je vous explique. Dans la famille de Félix, pratiquement tout le monde est né avec des bottes de ski dans les pieds. Bref, pour eux l’hiver c’est fait pour skier. D’ailleurs, il y a 7 ans, la première fois que j’ai rencontré la famille de mon copain, son père m’a invité à skier avec eux au Utah pour le temps des fêtes. Pour la majorité, c’est le rêve.. pour moi c’était plutôt un cauchemar. La dernière fois que j’avais skié, avant de me garrocher en bas des rocheuses de l’Utah en pointe de tarte, c’était en classe de neiges à l’âge de 8 ans. Je vous laisse imaginer la scène.. genre Bridget Jones à Aspen. Horreur. En plus, le frérot de Félix était de ce voyage avec sa copine Annie-la-magnifique qui elle avait le suit de l’année et l’expérience du sport telle une monitrice de ski dans les Alpes. Moi dans tout ça j’avais un kit dépareillé, des bottes trop petites et surtout trop d’orgueil pour en glisser un mot à quiconque. Résultat du voyage, j’en suis ressortie avec des engelures massives, des ongles d’orteils en moins et un souvenir très amer du ski.  On the bright side, le ski m’a permis de gagner la sympathie et le respect d’une belle-famille que j’aime maintenant plus que tout.  Bref, cette année, pas de ski pour moi et c’est tant mieux. De toute façon, il y a plein d’autres façons de jouer dehors l’hiver et la raquette est sans doute ma préférée!

Voici un aperçu de mon week-end plein air/raquette passé à Côté Nord Tremblant, le spot enchanteur de mon amie Anick qui met à votre disposition de magnifiques chalets et suites à louer avec une multitude d’activités offertes sur le site et dans la région.  C’est le lieu idéal pour relaxer, respirer un bon coup, bien manger et partager des bons moments en famille ou entre amis…je vous le dis!

Le Mont Éléphant, à 6 mois de grossesse, il est plus difficile à monter que dans mes souvenirs. Si on avance d’un pas rapide, il faut compter 90 minutes up and down. C’est un excellent workout cardio et musculaire. Apportez de l’eau et prenez votre temps. Enjoy the view…!

Il fait frette au Québec, gardez vos extrémités au chaud! Assurez-vous d’avoir des gants chauds et imperméables qui laissent bien respirer. Mes mitaines fétiches de l’année, que j’utilise autant en randonnée de raquettes que pour marcher Enzo tous les matins, sont les Hot Down Mitt de Kombi. Tellement chaudes et cutes avec leur faux-poils!!

Après la randonnée, on va se réchauffer dans la chambre et faire un peu de lecture (dans mon cas lire 5 pages et ronfler 1hr).

On a faim! ça tombe bien, le restaurant/bar le Rustique vient tout juste d’ouvrir ses portes à quelques pas de la chambre et propose du comfort food revisté avec une ambiance chalet up to beat. On remarque sur la photo, il y a même un coin foyer où on peut relaxer pour prendre l’apéro (eau pétillante) ou le digestif (tisane à la menthe).

Alors c’était le portrait d’un week-end plein air réussi (merci Anick!!) qui prouve qu’il y a autre chose que le ski pour nous tenir actif en dehors du gym l’hiver!

Deuxième trimestre raconté par Christine

On dit que le deuxième trimestre c’est la lune de miel. Si on le compare au premier trimestre, effectivement, c’est vraiment la grosse lune de miel à Bali. Par contre, faut s’attendre à passer un voyage avec quelques passages sous la pluie (torrentielle). Personnellement, c’est le reflux gastrique qui, à date, tue un peu mon party du deuxième trimestre. Le mythe dit que plus ton bébé est poilu, plus tu vas payer en brûlements d’estomac. Dans ce cas, j’attends un singe pour la mi-mai. help.

Sinon, j’apprécie vraiment cette période de ma grossesse où tout se concrétise tranquillement. La deuxième écho a confirmé une petite fille en santé. C’est vraiment le bonheur. Les matantes commencent à nous offrir des cadeaux de bébé qui nous rappellent qu’on sera parents bientôt …et ça, c’est surréel.

Avec ce lot de cadeaux et de stock de bébé qu’on reçoit à gauche et à droite des cousins/cousines, vient ZE questionnement/inquiétude du deuxième trimestre : POURQUOI QU’UN BÉBÉ A BESOIN D’AUTANT DE COSSINS ET OÙ SOMMES-NOUS CENSÉS RANGER TOUT ÇA DANS NOTRE CONDO DE JEUNES PROFESSIONNELS URBAINS? Pour que vous puissiez comprendre l’étendu de notre problème de rangement j’aimerais vous montrer des photos de l’état de nos garde-robes et de notre locker mais j’ai trop honte. Voyez-vous, Félix pratique tous les sports inimaginables (hockey, golf, snow, ski, raquettes, rollerblades, pêche etc) ET vit des problèmes d’attachement avec certains objets inutiles tels des jumelles et des collections (lire boîtes) de vieux CD de rap qu’il écoutait au secondaire. Bref, tout ça prend l’espace dont nécessiterait des items moins sexy genre une chaise-haute et un exerSaucer. Félix lit présentement des blogues sur l’optimisation de l’espace et pense que construire des doubles planchers est une solution gagnante pour créer de l’espace. C’est cute alors je le laisse fabuler encore un peu.

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Côté entraînement, je dois avouer que c’est de moins en moins facile physiquement – mon rythme cardiaque augmente plus vite et je suis courbaturée beaucoup plus facilement qu’avant. Moi qui avait habituellement une fusée dans le derrière, je commençais à trouver ça de plus en plus difficile de puiser la motivation nécessaire pour aller courir. Je pense savoir pourquoi. On est habitué, toute notre vie, à s’entraîner pour améliorer notre performance. Et là, pour la première fois, c’est le phénomène inverse qui s’installe..plus ma grossesse avance plus mes objectifs diminuent. J’essaie donc de trouver d’autres sources de motivation pour m’entraîner telles l’énergie que ça me procure, les bienfaits dont mon bébé en retire et le facteur déterminant que ça va jouer dans ma remise en forme postpartum. Ici la clé n’est pas la performance mais bien le maintient de la forme physique. Je vous dis, le deuxième trimestre travaille la résilience.

Selfie intitulée ‘the bédaine -dans-le -vent-à-23-semaines’

ps : c’est merveilleux d’avoir la bédaine à l’air enceinte. Plus tu sors le ventre, plus t’es confo ET cute. Merveilleux

Cocktails sans alcool

Voici 2 petites recettes de cocktails sans alcool qui feront le bonnheur de bien des femmes enceintes :)

Chin chin tout le monde!

Cocktail lime-gingembre :

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Sirop : 1 part d’eau bouillante pour 1 part de sucre,une cuiller à table de gingembre haché finement et la pelure de lime qu’on laisse infuser

Au goût, mélanger le sirop, le jus d’une demi lime

Mélanger sur glace dans un shaker et passer au tamis fin Ajouter 5 oz d’eau pétillante

Garnir d’une rondelle de lime ou d’un zeste

ps: ne jetez pas le sirop à la fin de la soirée! Gardez-le précieusement pour d’autres cocktails ou comme laque sur du saumon, c’est délicieux!


Cocktail Jasmin-Kiwi : surprenant et raffiné.

 

2 oz de thé au jasmin refroidi

1 kiwi écrasé au pilon

le jus d’un demi citron 1/2 oz de sirop simple (1 part d’eau bouillante et 1 part de sucre)

Mélanger sur glace au shaker et passer au tamis fin.

Ajouter 3 oz d’eau pétillante

Pour impressionner la visite, on rajoute une petite fleur décorative sur la flûte.

On retire la pelure avec un couteau en suivant la forme du citron.