L’entraînement abdominal pendant la grossesse

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Dès que notre bedaine du deuxième trimestre commence à se pointer, on a l’impression que nos abdominaux nous ont délaissés pour des jours meilleurs… mais détrompez-vous! Ils sont toujours là et essaient, malgré tout ce poids supplémentaire, de jouer leur rôle.

Certes, nos grands droits se relâchent pour laisser place à bébé qui grandit, mais avec un peu de travail de leurs acolytes les transverses et le plancher pelvien c’est possible de renforcer le corps pour maintenir une meilleure posture et limiter les douleurs et les inconforts associés à tous ces heureux – parfois moins heureux changements physiologiques qui se produisent pendant la grossesse. Par contre, une attention particulière doit être accordée aux choix des exercices, car certains pourraient causer des blessures et des inconforts.

Lumière sur l’entraînement abdominal pendant la grossesse!

Notez bien que pour exclure toute contre-indication à l’entraînement prénatal, il est important de remplir le X-AAP pour femmes enceintes avec votre médecin ou sage-femme. Si vous passez le test, vous avez le feu vert pour commencer un entraînement adapté en toute sécurité. Faire de l’exercice aérobique et musculaire, c’est génial! Ça contribue à diminuer le gain de poids de la mère et du bébé durant la grossesse; facilite le travail à l’accouchement (moins de chance de recourir à une césarienne non planifiée ou autres interventions) et accélère la remise en forme postpartum. Fait que vous ne saviez peut-être pas; l’exercice prénatal augmente également la capacité fonctionnelle du placenta et facilite les échanges gazeux avec le foetus. Selon une étude effectuée à l’Université de Montréal, on remarque une maturation neurologique plus rapide chez les bébés dont la mère s’est entraînée vingt minutes, trois fois par semaine.

Les grands droits

Rappelons-nous que l’hormone de la relaxine agit sur les tissus et cartilages de notre corps en les ramollissant pour nous préparer à l’accouchement. Bref, sans préavis, comme par magie, on devient plus souple tout au long de notre grossesse! Les tissus conjonctifs qui séparent les grands droits sont également soumis au pouvoir assouplissant de la relaxine. Vu que la capacité de ces tissus conjonctifs à maintenir la paroi abdominale attachée diminue, les grands droits de la femme enceinte sont plus faibles et ce sont souvent les muscles lombaires qui tentent de compenser en reprenant la charge. Cela peut engendrer, respectivement, une séparation des grands droits et des maux de dos. Pour limiter ces désagréments, il est donc très important d’éviter de mettre trop de pression sur la paroi abdominale. En somme, on s’abstient de faire des exercices qui ciblent directement les grands droits tels les planches abdominales, les redressements assis et les mouvements de torsion. Pour renforcer les abdominaux, on opte plutôt pour des exercices de transverses qui aideront à maintenir les grands droits rapprochés.

Notez bien qu’une diastase des grands droits est une séparation des muscles abdominaux grands droits qui survient généralement durant le troisième trimestre de la grossesse et qui peut être réparée ou aggravée en période postnatale. Demandez à votre médecin ou à votre sage femme de vérifier si vous avez une diastase des grands droits.

Transverse

Le transverse est le muscle abdominal le plus profond qui agit comme un support pour le tronc. C’est en fait un corset naturel pour notre corps! Renforcer son transverse durant la grossesse aide donc à prévenir ou à diminuer une diastase des grands droits et à faciliter le travail lors de l’expulsion du bébé. De plus, entraîner ce muscle durant la grossesse participe à retrouver un tonus abdominal plus rapidement en période postnatale. Attention, ça ne veut pas dire qu’on va se sentir «beach body ready» un jour après l’accouchement, mais l’entraînement du transverse va certes augmenter notre tonus en postnatal. Pour le renforcer efficacement, il faut miser, entre autres, sur des bascules de bassin lentes et contrôlées. En utilisant la technique de la respiration du ballon, gonflez le ventre de l’abdomen à l’inspiration et videz complètement l’abdomen en basculant le bassin vers l’avant (rentrez le nombril, aussi!) lors de l’expiration. Pour augmenter l’intensité de l’exercice, c’est une excellente idée de co-contracter le plancher pelvien avec le transverse.

Le plancher pelvien

Le plancher pelvien est le groupe de muscles, de ligaments et de tissus qui supportent les organes principaux du bas de l’abdomen (vessie, utérus, intestin). On peut l’imaginer comme un bol qui soutient ces organes. Un plancher pelvien en santé est nécessaire, entre autres choses, pour aider à prévenir l’incontinence et les descentes d’organes. En parallèle, les muscles du plancher pelvien travaillent de concert avec le transverse pour stabiliser notre corps et créer la ceinture abdominale qui protège notre dos. Prenez l’habitude, lorsque vous contractez votre transverse, de pratiquer, en simultané, des exercices de Kegels. Pour pratiquer ces exercices, on serre les muscles au niveau du vagin et de l’anus. Si on regarde le périnée avec un miroir, on devrait voir un mouvement de la peau entre le vagin et l’anus lors de la contraction.

Renforcer ses abdominaux est une excellente façon d’éviter les inconforts de la grossesse; d’améliorer la posture; de mieux pousser à l’accouchement et d’accélérer la récupération postpartum. Cependant, le choix des exercices doit être adapté aux changements physiologiques de la grossesse. Pour éviter de vous blesser, mettez de côté les défis fitness (surtout ceux incluant les redressements assis et les sauts) et comprenez que l’objectif de l’entraînement prénatal est de conserver ses acquis.

Paru dans Grossesse, Automne 2016